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La Dieta Mediterranea: elisir di lunga vita

Da anni sentiamo parlare di “Dieta Mediterranea”, ma non sempre le informazioni di cui disponiamo al riguardo sono complete ed esaustive. Di fatto, la dieta mediterranea è un modello alimentare molto semplice che fornisce all’organismo un apporto di nutrienti sano ed equilibrato che si traduce in uno stato di salute e benessere per la persona.

Per queste caratteristiche, la Dieta Mediterranea non è solo uno dei massimi e più accreditati esempi di alimentazione corretta, ma è stato addirittura dichiarato patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco.

 

Gli alimenti principali della Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è un regime che si basa sul consumo di alimenti semplici e, principalmente:

  • olio extravergine di oliva
  • cereali
  • legumi
  • frutta e verdura (fresche o secche)
  • moderate quantità di carne e pesce
  • prodotti lattiero-caseari
  • tante spezie
  • una quantità moderata di vino e dolci

Non deve stupire l’inserimento di alimenti, quali vini e dolci, che normalmente vengono ritenuti tabù in un regime alimentare poiché un’alimentazione completa deve includere tutto, a patto che si faccia nella giusta misura.

Da non dimenticare, comunque, che alle sane abitudini alimentari è sempre opportuno affiancare anche una regolare attività fisica.

 

La Piramide Alimentare

Seguire la dieta mediterranea significa assicurarsi un apporto proporzionato ed equilibrato dei vari nutrienti compresi in 5 gruppi alimentari suddivisi nella nota “piramide alimentare”. L’unica raccomandazione è attingere dalla piramide rispettando la seguente proporzione:

  • 60% circa di carboidrati
  • 25% circa di lipidi
  • 15% circa di proteine

Va da sé che la quantità di calorie da assumere ogni giorno varia a seconda del sesso, dell’età, delle caratteristiche antropometriche e dello stile di vita della persona.

I gradini della piramide alimentare

La Base

Alla base della piramide alimentare non ci sono alimenti ma abitudini di vita che sono il fondamento di un regime salubre: attività fisica, convivialità, consumo di prodotti a km0 e stagionali, assunzione di abbondante acqua per assicurarsi la giusta idratazione

Primo gradino

Al primo gradino troviamo i carboidrati: pane, pasta, riso, cous cous e cereali, preferibilmente integrali. È consigliato consumarne 1- 2 porzioni al giorno, distribuite nei due pasti principali.
Sempre nel primo gradino trovano posto la frutta e la verdura, per il loro apporto di vitamine, sali minerali, acqua e fibre. Si consigliano 5 porzioni al giorno, durante l’arco della giornata, meglio se di stagione.

Secondo gradino

Al secondo gradino ci sono il latte e i suoi derivati, oltre all’olio di oliva. È consigliabile consumare 2-3 porzioni di latticini al giorno, da scegliere tra quelli a basso contenuto di grasso. L’olio è considerato la principale fonte di grassi.

Terzo gradino

Al terzo gradino troviamo la frutta secca, i semi, le erbe e le spezie, da utilizzare al posto del sale, che possono essere consumati ogni giorno.

Quarto, quinto e ultimo gradino

A partire dal quarto gradino ci sono gli alimenti che devono essere consumati settimanalmente: uova, pesce, legumi e pollame o carne bianca, tutte fonti di proteine.
In cima alla piramide troviamo carne rossa, salumi e dolci. Il consiglio è di consumare questi alimenti con moderazione e al massimo un paio di volte a settimana. La piramide alimentare prevede anche il vino, da bere ovviamente con moderazione.

 

La Dieta Alimentare come strumento di prevenzione

Definire la dieta mediterranea un “elisir di lunga vita” non è azzardato, come hanno confermato più studi nel corso degli ultimi 40 anni, che provano che chi segue un’alimentazione basata sul modello mediterraneo ha il 20% in più di probabilità di vivere un po’ più a lungo di quanti invece prediligono diete ricche di carne e proteine.

Non solo, questo regime alimentare si è rivelato un prezioso alleato nella prevenzione di diverse patologie comuni e per la conservazione di un buono stato di salute generale.

Diverse ricerche hanno infatti provato che le persone che adottano la Dieta Mediterranea siano meno inclini a contrarre:

  • cancro al colon
  • neoplasia mammaria
  • diabete
  • infarto
  • aterosclerosi
  • ipertensione
  • malattie digestive
  • malattie cardiovascolari
  • declino cognitivo.

In definitiva si può ritenere che la dieta mediterranea sia un regime adatto a tutti e a tutte le età, seppur vada “declinato” poi, come si è detto, con il proprio Medico Nutrizionista, in funzione di parametri soggettivi.

 

Questo articolo è stato redatto in adesione alla Campagna Obesity Day 2019, di cui proponiamo qui l'opuscolo informativo da scaricare

 

 

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